Fundamentos del Ejercicio Cardiovascular
Importancia del ejercicio para la salud cardiovascular
El ejercicio físico regular es una de las estrategias más efectivas para prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares. La actividad física sistemática produce adaptaciones fisiológicas que benefician directamente al sistema cardiovascular:
- Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria: Aumento del VO2 máximo (hasta 20-30%)
- Fortalecimiento del músculo cardíaco: Aumento del volumen sistólico y del gasto cardíaco
- Mejora de la función endotelial: Aumento de la producción de óxido nítrico y vasodilatación
- Reducción de la presión arterial: Disminución de 5-7 mmHg en presión sistólica y diastólica
- Mejora del perfil lipídico: Aumento del HDL-colesterol (3-9%) y reducción de triglicéridos (5-38%)
- Control del peso corporal: Aumento del gasto energético y de la masa muscular
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: Reducción del riesgo de diabetes tipo 2 (30-50%)
- Reducción de la inflamación sistémica: Disminución de proteína C reactiva y otros marcadores
Según la American Heart Association, la inactividad física representa un factor de riesgo cardiovascular comparable al tabaquismo, la hipertensión o la hipercolesterolemia. La práctica regular de ejercicio puede reducir la mortalidad cardiovascular entre un 20% y 35%.
Recomendaciones generales para adultos (OMS):
- 150-300 minutos/semana de actividad aeróbica moderada, o
- 75-150 minutos/semana de actividad aeróbica vigorosa, o
- Una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas
- Ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o más días/semana
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio para adultos mayores
Tipos de Ejercicio Cardiovascular
Ejercicio Aeróbico: Base del entrenamiento cardiovascular
El ejercicio aeróbico (o cardiovascular) es aquel que utiliza grandes grupos musculares de forma rítmica y continua, aumentando la frecuencia cardíaca y la respiración durante un período prolongado. Es fundamental para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
Beneficios específicos:
- Aumenta la densidad mitocondrial y la capacidad oxidativa muscular
- Mejora la eficiencia cardíaca (disminución de la frecuencia cardíaca en reposo)
- Incrementa la capilarización muscular
- Promueve la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos)
- Mejora la función autonómica (aumento del tono vagal)
Ejemplos de ejercicios aeróbicos:
Caminata rápida
Intensidad: Moderada (3-6 METs)
Beneficios: Bajo impacto, accesible, mejora circulación periférica
Recomendaciones: 30-60 minutos/día, 5 días/semana
Ciclismo
Intensidad: Moderada-vigorosa (6-12 METs)
Beneficios: Bajo impacto articular, fortalece miembros inferiores
Recomendaciones: 30-45 minutos/día, 3-5 días/semana
Natación
Intensidad: Moderada-vigorosa (5-10 METs)
Beneficios: Ejercicio de cuerpo completo, mínimo impacto
Recomendaciones: 30-60 minutos/día, 3-4 días/semana
Progresión del entrenamiento aeróbico:
| Nivel | Frecuencia | Duración | Intensidad | Ejemplos |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | 3 días/semana | 15-20 minutos | 40-50% FCmax (RPE 3-4) | Caminata suave, bicicleta estática |
| Intermedio | 4-5 días/semana | 30-45 minutos | 50-70% FCmax (RPE 4-6) | Caminata rápida, natación moderada |
| Avanzado | 5-6 días/semana | 45-60 minutos | 70-85% FCmax (RPE 6-8) | Running, ciclismo intenso, elíptica |
Entrenamiento de Fuerza: Complemento esencial
El entrenamiento de fuerza no es solo para culturistas; es fundamental para la salud cardiovascular. Mejora la función metabólica, aumenta la masa muscular y contribuye al control de factores de riesgo cardiovascular.
Beneficios específicos:
- Aumenta la masa muscular y el metabolismo basal
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Reduce la presión arterial
- Mejora el perfil lipídico
- Fortalece músculos respiratorios y posturales
Recomendaciones para entrenamiento de fuerza:
- Frecuencia: 2-3 días/semana (no consecutivos)
- Intensidad: 60-80% de 1RM (repetición máxima)
- Series y repeticiones: 2-4 series de 8-15 repeticiones
- Ejercicios: 8-10 ejercicios por sesión, grupos musculares principales
- Descanso: 48 horas entre sesiones para mismo grupo muscular
Programa básico de fuerza para salud cardiovascular:
| Ejercicio | Grupo muscular | Series x Reps | Intensidad | Progresión |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas | Piernas y glúteos | 3x10-15 | Moderada | Aumentar profundidad o carga |
| Flexiones (modificadas) | Pecho, hombros, tríceps | 3x8-12 | Moderada | Pasar a flexiones completas |
| Remo con banda | Espalda y bíceps | 3x12-15 | Moderada | Aumentar resistencia banda |
| Plancha abdominal | Core completo | 3x30-60s | Moderada | Aumentar tiempo o añadir variaciones |
| Puente de glúteos | Glúteos e isquiotibiales | 3x12-15 | Moderada | Añadir carga o elevación de cadera |
Ejemplo demostrativo: Sentadilla correcta
- Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, punta ligeramente hacia fuera
- Pecho arriba, espalda recta, mirada al frente
- Flexionar cadera y rodillas como si fuese a sentarse
- Descender hasta que muslos queden paralelos al suelo (o lo que permita movilidad)
- Mantener rodillas alineadas con pies, sin que sobrepasen punta de los pies
- Empujar con talones para volver a posición inicial
- Contraer glúteos al final del movimiento
Errores comunes: Rodillas hacia dentro, curvatura excesiva de espalda, talones que se elevan, profundidad insuficiente o excesiva.
Flexibilidad y Movilidad: Componente olvidado
La flexibilidad y movilidad articular son esenciales para mantener la funcionalidad, prevenir lesiones y permitir la correcta ejecución de ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Beneficios específicos:
- Mejora la circulación sanguínea
- Reduce la rigidez arterial
- Disminuye la tensión muscular
- Mejora la postura y el equilibrio
- Previene lesiones musculoesqueléticas
Recomendaciones para entrenamiento de flexibilidad:
- Frecuencia: 2-3 días/semana (idealmente después del ejercicio)
- Duración: 10-15 minutos por sesión
- Tipo: Estiramientos estáticos mantenidos (15-30 segundos)
- Enfoque: Grupos musculares principales y áreas tensionadas
Rutina básica de estiramientos:
| Estiramiento | Grupo muscular | Duración | Indicaciones |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de cuádriceps | Cuádriceps | 20-30s cada pierna | Mantener rodillas juntas, no arquear espalda |
| Estiramiento de isquiotibiales | Isquiotibiales | 20-30s cada pierna | Mantener pierna estirada, espalda recta |
| Estiramiento de pectoral | Pectoral mayor | 20-30s cada lado | Brazo en ángulo de 90º, suave rotación torso |
| Estiramiento de espalda | Dorsales y lumbar | 20-30s | Posición fetal, rodillas al pecho |
| Estiramiento de gemelos | Tríceps sural | 20-30s cada pierna | Pierna estirada, talón apoyado, inclinación hacia pared |
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT alterna periodos cortos de ejercicio intenso con periodos de recuperación activa o descanso. Es una estrategia eficiente para mejorar la capacidad cardiovascular en menos tiempo.
Beneficios específicos:
- Mejora rápida de la capacidad aeróbica y anaeróbica
- Mayor eficiencia metabólica (efecto EPOC)
- Mejora de la función mitocondrial
- Mayor adherencia por variedad y menor tiempo requerido
- Efectos positivos sobre sensibilidad a insulina y perfil lipídico
Precauciones con HIIT en población cardiovascular:
- Requiere evaluación médica previa
- No recomendado en fase aguda post-IAM o con arritmias no controladas
- Progresión gradual desde intensidades moderadas
- Supervisión inicial recomendada
Protocolos HIIT para diferentes niveles:
| Nivel | Protocolo | Intensidad trabajo | Intensidad recuperación | Series y repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Iniciación | 30:60 segundos | 70-80% FCmax (RPE 6-7) | 40-50% FCmax (RPE 2-3) | 4-6 repeticiones, 1-2 series |
| Intermedio | 40:40 segundos | 80-85% FCmax (RPE 7-8) | 50-60% FCmax (RPE 3-4) | 6-8 repeticiones, 2-3 series |
| Avanzado | 60:30 segundos | 85-95% FCmax (RPE 8-9) | 60-70% FCmax (RPE 4-5) | 8-10 repeticiones, 3-4 series |
Ejemplo de sesión HIIT para principiantes (caminata):
- Calentamiento: 5 minutos caminata suave
- Intervalo intenso: 30 segundos caminata rápida (RPE 6-7)
- Recuperación: 60 segundos caminata lenta (RPE 2-3)
- Repetir intervalos 4-6 veces
- Enfriamiento: 5 minutos caminata suave + estiramientos
- Tiempo total: 20-25 minutos
Prescripción de Ejercicio por Condiciones Específicas
Prescripción de ejercicio para hipertensión arterial
El ejercicio regular reduce la presión arterial mediante múltiples mecanismos: mejora de la función endotelial, reducción del tono simpático, mejora de la sensibilidad a la insulina y promoción de la pérdida de peso.
Recomendaciones específicas:
- Ejercicio aeróbico: 30-60 minutos/día, 5-7 días/semana a intensidad moderada (40-60% VO2max o 60-70% FCmax)
- Entrenamiento de fuerza: 2-3 días/semana, intensidad moderada (60-80% 1RM), 8-12 repeticiones por ejercicio
- Ejercicios isométricos: 4x2 minutos de handgrip al 30% MVC, 3 días/semana (puede reducir PAS 5-10 mmHg)
- Evitar: Ejercicios intensos con maniobra de Valsalva, levantar pesos muy pesados con apnea
Consideraciones especiales:
- Monitorizar PA antes, durante y después del ejercicio inicialmente
- Si PAS >200 mmHg o DAP >110 mmHg, posponer ejercicio
- Calentamiento y enfriamiento prolongados (10-15 minutos)
- Evitar ejercicio en horas de máximo efecto medicación antihipertensiva
- Hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio
Protocolo de ejercicio para hipertensos:
| Fase | Duración | Intensidad | Actividad | Objetivos |
|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | 10-15 min | 40-50% FCmax | Caminata suave, movilidad articular | Aumento gradual FC, preparación sistema cardiovascular |
| Fase principal | 30-45 min | 60-70% FCmax | Caminata rápida, ciclismo, natación | Mejora capacidad aeróbica, reducción PA |
| Enfriamiento | 10-15 min | 40-50% FCmax | Caminata suave, estiramientos | Recuperación gradual, prevención hipotensión post-ejercicio |
Prescripción de ejercicio para cardiopatía isquémica
El ejercicio es componente fundamental de la rehabilitación cardiaca en pacientes con cardiopatía isquémica, demostrando reducción de mortalidad del 20-25% y mejora de la capacidad funcional.
Recomendaciones específicas:
- Ejercicio aeróbico: 30-60 minutos/día, 3-5 días/semana a intensidad moderada (40-80% VO2max o RPE 11-13)
- Entrenamiento de fuerza: 2-3 días/semana, intensidad baja-moderada (30-60% 1RM), 10-15 repeticiones
- Entrenamiento interválico: Solo en fases avanzadas de rehabilitación, bajo supervisión
- Monitorización: ECG durante ejercicio inicial, atención a síntomas de angina
Fases de rehabilitación cardiaca:
- Fase I (intrahospitalaria): Movilización precoz, ejercicios respiratorios, caminata suave en planta
- Fase II (supervisada): Ejercicio monitorizado, educación, control factores riesgo (4-12 semanas)
- Fase III (mantenimiento): Programa de ejercicio independiente pero estructurado (a largo plazo)
Protocolo de ejercicio para cardiopatía isquémica (fase II):
| Sesión | Duración | Intensidad | FC objetivo | Precauciones |
|---|---|---|---|---|
| Inicial (1-2 sem) | 15-20 min | 40-60% FCmax | ?0 lpm sobre reposo | Monitorización ECG, PAR <1.0 mV |
| Intermedia (3-6 sem) | 25-35 min | 60-70% FCmax | ?0 lpm sobre reposo | Síntomas, ECG cada 5 min, PAR <2.0 mV |
| Avanzada (7-12 sem) | 35-45 min | 70-80% FCmax | ?0 lpm sobre reposo | Autocontrol síntomas, PAR <2.0 mV |
PAR: Producto presión arterial y frecuencia cardíaca (doble producto)
Prescripción de ejercicio para insuficiencia cardíaca
El entrenamiento físico en insuficiencia cardíaca mejora la capacidad funcional, calidad de vida y reduce hospitalizaciones. Debe individualizarse según la fracción de eyección y la capacidad funcional basal.
Recomendaciones específicas:
- Ejercicio aeróbico: 20-40 minutos/día, 3-5 días/semana a intensidad moderada (40-70% VO2pico o RPE 11-13)
- Entrenamiento de fuerza: 2-3 días/semana, intensidad baja (30-50% 1RM), 10-15 repeticiones
- Entrenamiento respiratorio: Ejercicios específicos para músculos inspiratorios
- Entrenamiento interválico: Considerar en pacientes seleccionados con IC estable
Consideraciones especiales:
- Valorar tolerancia al ejercicio con prueba de esfuerzo cardiopulmonar
- Monitorizar saturación de oxígeno durante ejercicio (SpO2 <88-90% contraindica)
- Control de peso diario (aumento >2 kg en 3 días puede indicar descompensación)
- Adecuar ejercicio a capacidad funcional (clase NYHA)
- Evitar ejercicio en decúbito supino si disnea ortopnea
Recomendaciones según clase funcional NYHA:
| Clase NYHA | Síntomas | Recomendaciones ejercicio | Precauciones |
|---|---|---|---|
| I | Sin limitación actividad física | Ejercicio regular similar a población general | Control periódico, evitar sobreesfuerzos extremos |
| II | Limitación leve con actividad ordinaria | Ejercicio moderado 3-5 días/semana, 20-40 min | Monitorización inicial, parar si disnea moderada |
| III | Limitación marcada con actividad menor | Ejercicio suave 3-4 días/semana, 10-20 min | Supervisión, oxígeno suplementario si necesario |
| IV | Síntomas en reposo | Ejercicio muy suave solo tras estabilización | Supervisión médica estricta, movilización pasiva |
Prescripción de ejercicio postoperatorio cardiaco
La rehabilitación cardiaca postoperatoria es esencial para recuperar la capacidad funcional, prevenir complicaciones y mejorar el pronóstico a largo plazo.
Recomendaciones específicas según procedimiento:
Post cirugía de bypass coronario (CABG):
- Primeras 2-4 semanas: Caminata suave, ejercicios respiratorios, movilización precoz
- 4-8 semanas: Ejercicio aeróbico progresivo, evitar carga peso miembros superiores
- 8-12 semanas: Incorporar entrenamiento fuerza suave, aumentar intensidad aeróbico
- Precauciones: Protección esternotomía (no levantar >5kg hasta 12 semanas)
Post intervencionismo coronario (Angioplastia/Stent):
- Primera semana: Reposo relativo, caminata suave 5-10 minutos varias veces/día
- 2-4 semanas: Ejercicio aeróbico moderado 20-30 minutos/día
- 1-3 meses: Programa ejercicio regular similar a cardiopatía isquémica
- Precauciones: Atención a sitio punción femoral/radial, evitar compresión
Post recambio valvular:
- Primeras 4-6 semanas: Ejercicio muy suave, protección esternotomía
- 6-12 semanas: Progresión gradual ejercicio aeróbico
- 3-6 meses: Incorporar entrenamiento fuerza suave
- Precauciones: Anticoagulación en válvulas mecánicas (evitar deportes contacto)
Protocolo de progresión postoperatoria:
| Fase | Tiempo postoperatorio | Actividad recomendada | Restricciones |
|---|---|---|---|
| Fase I | 0-2 semanas | Caminata 5-10 min, 3-4 veces/día, ejercicios respiratorios | No levantar >2-3 kg, evitar movimientos bruscos torso |
| Fase II | 2-6 semanas | Caminata 15-20 min, 2 veces/día, ejercicios suaves miembros superiores | No levantar >5 kg, atención a signos infección herida |
| Fase III | 6-12 semanas | Ejercicio aeróbico 20-30 min/día, entrenamiento fuerza muy suave | Progresión gradual, parar ante dolor esternal |
| Fase IV | >12 semanas | Programa ejercicio regular según capacidad residual | Precauciones según procedimiento y condición basal |
Monitorización e Intensidad del Ejercicio
Métodos para controlar la intensidad del ejercicio
La correcta prescripción de la intensidad del ejercicio es fundamental para maximizar beneficios y minimizar riesgos en población cardiovascular.
1. Frecuencia cardíaca (FC)
Método más utilizado para prescribir intensidad de ejercicio. Se calcula como porcentaje de la FC máxima.
FC máxima teórica: 220 - edad (varones) o 226 - edad (mujeres)
Zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (recuperación/very light): 50-60% FCmax
- Zona 2 (fondo ligero/light): 60-70% FCmax
- Zona 3 (fondo moderado/moderate): 70-80% FCmax
- Zona 4 (umbral/hard): 80-90% FCmax
- Zona 5 (máxima/very hard): 90-100% FCmax
2. Escala de Borg de esfuerzo percibido (RPE)
Escala subjetiva donde el paciente valora su percepción de esfuerzo desde 6 (ningún esfuerzo) hasta 20 (esfuerzo máximo).
3. Test de conversación
Método simple para asegurar intensidad adecuada durante ejercicio aeróbico:
- Intensidad adecuada: Puede mantener conversación con frases completas
- Intensidad excesiva: Dificultad para hablar, necesita recuperar aliento
- Intensidad insuficiente: Puede cantar o hablar con facilidad excesiva
4. Monitorización de síntomas
Reconocer signos de alarma durante el ejercicio es crucial en pacientes cardiovasculares:
- Parar ejercicio inmediatamente si: Dolor torácico, mareo intenso, palpitaciones irregulares, disnea desproporcionada
- Consultar con profesional si: Fatiga excesiva >2 horas post-ejercicio, hinchazón piernas, aumento peso súbito
Progresión y Periodización del Entrenamiento
Principios de progresión para pacientes cardiovasculares
La progresión adecuada del ejercicio es fundamental para obtener beneficios manteniendo la seguridad. Se debe seguir el principio de progresión gradual.
Métodos de progresión:
- Progresión por frecuencia: Aumentar primero el número de sesiones por semana
- Progresión por duración: Aumentar después la duración de cada sesión
- Progresión por intensidad: Finalmente, aumentar la intensidad del ejercicio
Recomendaciones de progresión semanal:
- Aumento de volumen: No más del 10-20% por semana
- Aumento de intensidad: 5-10% de FCmax o 0.5-1 punto en escala Borg
- Periodización: Alternar semanas de mayor y menor carga para permitir adaptación
Ejemplo de progresión en caminata (8 semanas):
| Semana | Frecuencia | Duración | Intensidad | Volumen semanal |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 3 días/semana | 15-20 min | RPE 3-4 (40-50% FCmax) | 45-60 min |
| 3-4 | 4 días/semana | 20-25 min | RPE 4-5 (50-60% FCmax) | 80-100 min |
| 5-6 | 5 días/semana | 25-30 min | RPE 5-6 (60-70% FCmax) | 125-150 min |
| 7-8 | 5-6 días/semana | 30-40 min | RPE 6-7 (70-80% FCmax) | 150-240 min |
Periodización del entrenamiento:
Para evitar estancamiento y sobreentrenamiento, se recomienda estructurar el entrenamiento en ciclos:
- Microciclo: 1 semana de entrenamiento
- Mesociclo: 3-4 semanas con objetivo específico
- Macrociclo: 3-4 mesociclos (12-16 semanas)
Cada mesociclo debería incluir una semana de descarga (reducción volumen/intensidad 30-50%) para facilitar la supercompensación.
Mitos y Realidades sobre Ejercicio Cardiovascular
Desmontando conceptos erróneos
Mito 1: "Los pacientes cardíacos deben evitar el ejercicio"
Realidad: El ejercicio supervisado y adecuado es beneficioso para la mayoría de pacientes cardíacos. La inactividad conlleva más riesgos que el ejercicio bien prescrito.
Mito 2: "El ejercicio debe ser intenso para ser efectivo"
Realidad: El ejercicio moderado regular proporciona la mayoría de beneficios cardiovasculares. La intensidad debe individualizarse según la condición y capacidad de cada persona.
Mito 3: "El mejor ejercicio cardiovascular es correr"
Realidad: Caminar a paso rápido, nadar o ciclar pueden ser igual o más efectivos que correr, especialmente en personas con problemas articulares o sobrepeso.
Mito 4: "Si tomo medicación para el corazón, no necesito ejercicio"
Realidad: El ejercicio y la medicación actúan mediante mecanismos complementarios. La combinación de ambos es más efectiva que cualquiera por separado.
Mito 5: "El dolor durante el ejercicio es normal"
Realidad: El dolor torácico, la disnea desproporcionada o las palpitaciones irregulares durante el ejercicio NO son normales y requieren evaluación médica.
Mito 6: "El ejercicio puede revertir completamente la enfermedad cardiaca"
Realidad: El ejercicio mejora significativamente la función cardiovascular y puede estabilizar la placa de ateroma, pero no "cura" la enfermedad cardiaca establecida. Es una parte esencial del tratamiento, no un reemplazo.